Каталог статей


Что делать, чтобы заснуть. Психическая саморегуляция сна

Психическая саморегуляция сна

Для поддержания высокого уровня работоспособности человек должен иметь качественный, достаточной продолжительности сон. Как известно, новорожденные спят почти круглые сутки, а старики только несколько часов. Продолжительность сна можно регулировать и по собственному желанию. Популярный бразильский футболист Пеле считает необходимым спать 10-12 часов в сутки, а русский советский писатель Н. Островский, экономя время для работы, спал всего 4-6 часов.

Конечно, жаль почти треть всей жизни потратить на сон. Поэтому очень важно правильно понимать как необходимость восстановления сил, так и нецелесообразность расточительства времени. Итак, исходя из личных физиологических потребностей организма и социальной оценки собственного времени, можно  выработать определенный стереотип его распределения.

Было бы лучше определить минимальную продолжительность сна, которая бы обеспечивала полное восстановление сил и сохранение  высокой работоспособности при наименьших потерях времени.
Для этого необходимо придерживаться правильного распорядка дня.

Что делать, чтобы заснуть

Ложиться спать следует в одно и то же время, желательно до 12 часов ночи, потому что  сон после полуночи менее эффективен. Вставать надо своевременно, даже в те дни, когда работа начинается позже. Это формирует стереотип поведения и облегчает необходимость изменять периоды нагрузки и отдыха. Перед  сном следует избегать употребления пищи, большого умственного напряжения, полезно совершать прогулки на свежем воздухе, сделать итог рабочего дня, обязательно отметив, что запланированное выполнено. К сожалению, это удается сделать не всегда. Поэтому, ложась спать, нельзя терзать себя мыслями о чем-то неисполненном. Лучше составить (записать) план того, что необходимо сделать завтра. Это освободит мозг от лишней нагрузки. Записывать следует даже мелочи. Например: «взять книгу», «купить авторучку», «позвонить товарищу».

Очень хорошо, когда человек, ложась спать, испытывает удовольствие от продуктивно проведенного дня, выполненного задания, получения новой информации, приятных встреч. Положительные эмоции, хорошее настроение в значительной мере способствуют быстрому засыпанию.

Индийские йоги доказали, что отдых при расслабленных мышцах значительно быстрее восстанавливает силы, чем обычный сон. Спать надо в удобной позе, желательно на правом боку. Подушка должна быть не слишком большой, чтобы не сгибалась шея. Одеяло лучше использовать легкое  и не очень теплое. Для того, чтобы увеличить расслабление мышц целесообразно использовать общую, успокаивающее часть психической саморегуляции:

- Я успокаиваюсь. - Мои мышцы расслабляются.

- Мои мышцы расслабились.

- Я совершенно спокоен.

- Я отдыхаю.

Кстати, мысленное воспроизведение этих мыслей отвлекает мозг от ненужных, возбуждающих размышлений и неприятных воспоминаний. Ощущения  покоя и приятного отдыха тормозят психическую деятельность и создают условия для наступления сонливости. Человек при этом засыпает быстро, спит крепко, в полной степени восстанавливает силы и работоспособность, просыпаясь в назначенное время бодрым, полным сил и желания плодотворно работать днем.

Для усиления эффекта после формулы «Я отдыхаю» можно добавить еще несколько формул, которые утверждали полноценный отдых и достижения высокой работоспособности:

- Всю ночь я буду спать спокойно.

- Сон будет крепкий и здоровый.

- За ночь полностью восстановятся мои силы.

- Утром я проснусь здоровым и бодрым.

- Проснувшись, я буду чувствовать себя прекрасно.

Утром, используя состояние повышенного равновесия, можно закрепить уверенность в достижении успеха:

- Я очень хорошо выспался.

- Я очень хорошо отдохнул.

- Возобновились мои силы.

- Я чувствую прилив бодрости.

- Настроение у меня замечательное.

- Я готов к выполнению работы.

- Мне приятно чувствовать себя здоровым и работоспособным.

- В течение всего дня я буду чувствовать себя здоровым, сильным, бодрым.

Кстати, автором этой методики можно считать Пифагора. Это он рекомендовал, проснувшись утром, спросить себя: «Что я должен сделать?", А вечером, прежде чем заснуть: «Что я сделал?».

Конечно, учиться использовать формулы самовнушения лучше тогда, когда сон у человека нормальный. При этом они отражают настоящие чувства, повторение их и условный рефлекс, а на случай неожидаемого нарушения сна формулы будут вызывать сонливость и сон.

Ложась спать и вставая каждый раз в определенное время, надо продумывать формулы:

- Я буду спать ровно 8:00.

- Я самостоятельно проснусь в семь часов утра.

Приучив организм выполнять свои приказы, а также научившись восстанавливать силы быстро и качественно за счет психической саморегуляции, можно постепенно сокращать время сна:

- Мне достаточно семи часов сна.

- За семь часов сна я полностью отдохну и восстановлю силы.

Постепенно можно сокращать сон и дальше, но при этом обязательно нужно следить, чтобы не возникало состояния  переутомления.

Конечно, сложные задачи стоят перед людьми, которые работают посменно. Ведь в определенные дни им приходится работать ночью, а спать днем. Но научившись засыпать в любое время и на любое время, можно также поддерживать высокую работоспособность и полноценно отдыхать. Более того, овладев методикой психической саморегуляции, можно во время коротких перерывов в работе, заснув на 10-15 минут, полностью восстановить свои силы. Эта способность иногда производится у людей вследствие особенностей их жизни.

Спят иногда даже солдаты, идя строем. Спят водители за рулем. Однако это уже очень опасно. Есть свидетельства, что французский император Наполеон во время походов мог выспаться и восстановить свои силы за 10-15 минут. Такое умение можно воспитать и сознательно. По несколько минут спал немецкий исследователь X. Линдеман, переплывая в лодке океан. Помогло ему в этом аутогенная тренировка.

Нелегко бывает преодолеть сонливость. На помощь здесь может также стать психическая саморегуляция. Упражнения при этом должны быть направлены противоположно тем, которые применяют при попытке заснуть во время бессонницы.

Напряжение отдельных групп мышц, преимущественно лица, рук, ног, надо сопровождать формулами самовнушения ощущения бодрости, сосредоточения  внимания, заинтересованности в качестве выполнения работы. Ведь вы помните, что, начав усваивать методику психической саморегуляции, мы напрягали мышцы перед их расслаблением. Поэтому надо знать, что задача на этот раз совсем другая, то есть сохранить достаточный уровень психического напряжения, а не избавиться от него.

Необходимо также позаботиться о общегигиенических условиях труда. Если бессонница часто бывает следствием умственного переутомления, то и сонливость может быть ее причиной, так же как и недостаточный сон и неполноценный отдых в свободное от работы время. Поэтому победа сонливости днем является одновременно борьбой с бессонницей ночью. И здесь люди иногда сами себе создают негативные условия.

Зачастую бывает, что вечером хочется почитать интересную книгу. Вследствие этого сон начинается далеко за полночь. Конечно, на следующий день захочется час-другой  вздремнуть днем. Неудивительно, что заснуть вечером будет трудно. Такой заколдованный круг иногда вызывает у человека ощущение, что он ночь не спит, а целый день дремлет. На самом же деле произошло нарушение нормального суточного режима. Поэтому начинать лечение следует с его нормализации.

Конечно, в некоторых случаях приходится принимать лекарства. Но делать это следует только по совету врача. Ведь существует много снотворных препаратов, которые действуют на организм по-разному, имеют отрицательный побочный  эффект. Нарушения сна случаются по разным причинам. Поэтому употребление снотворного - крайняя мера. Применяя метод психической саморегуляции, человек может научиться хорошо спать, несмотря на то, что в течение длительного времени пользовался  снотворными препаратами.

 
Категория: Мои статьи | Добавил: Ermak (21.07.2014) | Автор: Как быстрее засыпать.
Просмотров: 1385 | Теги: сон, психика | Рейтинг: 5.0/1
[23.02.2017][Мои статьи]
Сколько стоит лечение гепатита С в Украине (4)
[11.12.2014][Мои статьи]
Горный хрусталь дарит здоровье. Как заряжать воду хрусталем (0)
[04.01.2017][Мои статьи]
Родиола розовая. Где купить (3)
[05.02.2014][Мои статьи]
Значение купания (0)
[05.09.2015][Мои статьи]
Навязчивый синдром. Как быть? (8)
Всего комментариев: 0
avatar